Prima Idee dachte ich, ich lauf einen Marathon … – nur wie? Jetzt lauf ich schon jahrelang, aber bewusst eine Langstrecke trainiert, habe ich noch nie. Wie also geht man das Marathontraining als Einsteiger und Einzelkämpfer ohne Trainer, Verein oder Trainingsgruppe am cleversten an?
Ich mach`s wie immer: ich besorge mir Bücher, recherchiere im Internet und kombiniere dann das erhaltene Wissen mit meinen eigenen Erfahrungen und Bedürfnissen (Übrigens eine sehr nützliche Vorgehensweise in allen Lebensbereichen – zumindest für mich). Gesagt getan und mein Einsteiger-Marathontraining war geboren.
Ausgangsbasis vor dem Training
Um mit einem Marathontraining starten zu können, muss man natürlich schon mal ein wenig gelaufen sein. Mit genügend Zeit kann man selbstverständlich auch als absoluter Laufanfänger starten. Da ich aber keine wissenschaftlichen Untersuchungen angestellt habe – und auch nicht werde – kann ich hier nur von meinen persönlichen Erfahrungen berichten. Und um diese einordnen zu können braucht Ihr natürlich eine vergleichbare Ausgangsbasis.
Als Grobformel würde ich sagen, wer 20 km ohne Unterbrechung joggen kann, kann sicher das gleiche Training absolvieren. Wer nicht, sollte sich zuvor auf 20 km auftrainieren.
Meine persönliche Marathontraining-Ausgangsbasis:
- Häufigkeit: 4-5 Läufe wöchentlich.
- Distanz: ca. 9 – 11 km (allerdings wöchentlich 2 Single-Trail-Waldläufe mit ca. 350 Höhenmeter enthalten)
- Dauer: ca. 1 Std – 1:15 pro Lauf
Trainings-Ziele für Einsteiger – Welche Zeit soll`s denn sein?
Geht`s Dir nur um die Marathon-Distanz oder willst Du auch eine bestimmte Zeit laufen? Die Zeitvorgabe bestimmt maßgeblich Dein Training. Es gibt diverse Möglichkeiten seine Marathonzeit als Einsteiger und Anfänger herauszufinden. Ich fand die Herangehensweise von Peter Greif sehr sinnvoll, der von einer aktuellen 10-Kilometer-Zeit ausgeht.
Ich persönlich wollte zunächst eine Zeit unter 4 Stunden laufen. Mit zunehmendem Training wurde ich immer schneller und hab dann mein Ziel auf unter 3:40 ausgerichtet. Eine Zeit mit 3:3xh klingt einfach verdammt gut – zumindest für einen 45-jährigen Marathon-Einsteiger Laufopa 😉 .
Gelaufen bin ich dann 3:38 Stunden, also weit unter den ursprünglich gedachten 4 Stunden. Normalerweise mag ich es nicht auf Zeit zu laufen, weil Sport für mich Entspannung bedeutet und ich mich da frei und unbeschwert fühle. Doch so viele Marathons werde ich vermutlich nicht laufen. Da wollte ich unbedingt eine Vergleichs-Zeit haben, um meine Laufleistung ungefähr einordnen zu können.
Mein sportlicher Ehrgeiz war jedenfalls geweckt. Eines ist ganz sicher: Ohne Zeitvorgabe wird man bestimmt langsamer laufen. Da ist bestimmt auch ordentlich self-fulfilling prophecy mit im Spiel.
Außerdem war es spannend einmal ganz bewusst seinen Körper zu trainieren, um direkt messbare Faktoren zu optimieren. Das war eindeutig ein Schritt raus aus der Komfortzone und hat mir einen enormen Leistungszuwachs in relativ kurzer Zeit beschert, von dem man in allen Lebensbereichen profitiert. Und es fühlt sich auch verdammt gut an!
Umfang des Marathontrainings, Ausrüstung, Intensität, Trinken, Trainingsverpflegung und Trainingsmethoden demnächst in Teil 2.